Transitar desde la hiperactividad del día hasta la calma del sueño requiere un periodo de deceleración sensorial.
La rampa de bajada nocturna
No podemos pretender pasar de responder correos de trabajo con iluminación intensa a quedarnos dormidos en cinco minutos al apagar la bombilla. El sistema nervioso simpático necesita enviar señales de seguridad para permitir que el sistema parasimpático asuma el control.
Una secuencia de tres pasos para la noche
- 60 minutos antes: Atenuar las luces generales de la casa y encender lámparas indirectas de tono cálido.
- 30 minutos antes: Abandonar pantallas móviles y sustituirlas por lectura en papel, estiramientos de cuello o ducha templada.
- En la cama: Respiración diafragmática pausada (inhalar en 4 tiempos, exhalar suavemente en 6 tiempos).
Preguntas frecuentes relacionadas
Cenar al menos 2 horas antes de acostarse evita el reflujo y los despertares por digestiones lentas.
Si tras 25 minutos sigues despierto, levántate con luz tenue y lee en un sillón hasta que aparezca la somnolencia natural.